V tomto díle podcastového seriálu NAUcast jsme si s výživovou terapeutkou Hanou Handlíř povídaly o tématu hubnutí a o tom, jak k němu přistupovat správně s ohledem na naše hormony a celkové ženské zdraví. Probraly jsme, proč klasické diety často selhávají a co tělo skutečně potřebuje pro zdravý metabolismus bez zbytečného stresu. Původní rozhovor si můžete poslechnout na Spotify či YouTube a níže vám přinášíme jeho kompletní přepis.

Krásný dobrý den, vítám vás u nového dílu podcastového seriálu Naukast, který vzniká pod hlavičkou kliniky Nau – kliniky celostní gynekologie. Jedním z témat, které v rámci přístupu k ženskému zdraví na naší klinice řešíme, je výživa. Dnešním tématem, které jsme zvolili, je hubnutí a jeho souvislost s naším ženským zdravím. K tomuto tématu jsem si jako hosta pozvala Hanu Handlíř, která je specialistkou v oblasti celostního přístupu ke zdraví a výživě. Hanko, vítám tě u nás.

Ahoj, moc děkuji za pozvání.

Hned v úvodu se tě zeptám na tvé zaměření, jak jsem ho popsala. Je v něm něco, čemu se věnuješ a co jsem nezmínila?

Já myslím, že jsi to zmínila celkem přesně. Věnuji se podpoře ženského hormonálního zdraví prostřednictvím stravy. S tím samozřejmě souvisí i životní styl a další faktory, ale to dnes probereme detailněji.

Hani, jako první otázku bych se tě zeptala, proč by se vlastně v gynekologické ambulanci měla řešit výživa? Myslím si, že je to něco, s čím většina žen úplně prvoplánově nepočítá.

Je to tak. Nejenže s tím většina žen nepočítá, ale často si ani neuvědomujeme, že se hormonální zdraví nebo gynekologická péče často zaměřují pouze na tu konkrétní oblast a nepropojují se s celým systémem. Spousta žen bere výživu jako něco odděleného – jako by to, co mají k snídani nebo k obědu, nebo zda si dají kávu, vůbec nesouviselo s jejich cyklem, ženskými problémy nebo celkovým hormonálním nastavením. Problém je v tom, že mnoho lidí vnímá hormonální zdraví jen jako otázku estrogenu a progesteronu. Jdou na prohlídku, lékař zjistí, že je fyziologicky vše v pořádku, a tím to končí. Jenže naše tělo tvoří energii a z něčeho musí fungovat. Musíme ho vyživovat nejen proto, abychom přežili, ale aby dobře fungoval i reprodukční systém. Hormonů jsou desítky, nejsou to jen ty dva. Vždy to přirovnávám k pyramidě nebo Eiffelovce – estrogen a progesteron stojí až na úplné špici. Pokud nemáme vyřešené základy pod nimi, jako je stabilní hladina krevního cukru, stav trávení, vstřebávání živin nebo správná detoxikace nadbytečného estrogenu, nemůžeme efektivně řešit ten vrchol. Patří sem i hormony štítné žlázy a stres. Já se tedy hodně zabývám prevencí a nastavením prostředí v těle tak, aby vše fungovalo, jak má.

Zmínila jsi několik různých faktorů. Co všechno tedy patří do výživy a co ženám doporučuješ? Jde v rámci výživy jen o jídlo samotné, nebo i o to, kdy a jak ho jíme či o jeho kvalitu? Na co všechno by si měl člověk dávat pozor a co by si měl uvědomovat?

Je to velký celostní záběr. Když ke mně přijde klientka, nejdříve analyzujeme úplně všechno. Neposílá mi jen detailní jídelníček, ale sledujeme i to, jak se po jídle cítí, jak často jí a jaký je její celkový životní styl. S tím souvisí i doplňky stravy, historie těhotenství a životní fáze, ve které se právě nachází. Spousta lidí si tyto věci s výživou vůbec nespojí, myslí si, že jde jen o to, co mají na talíři. Řešíme ale i vztah k jídlu a celkové nastavení. Vždy říkám, že je důležité porozumět svému tělu a tomu, co se v něm odehrává a co od nás potřebuje. Jídlo je naše jediné palivo, ze kterého tvoříme energii. To pak promítáme do jídelníčku, do načasování jídel a přizpůsobení nejen životní fázi, ale třeba i aktuální fázi cyklu. Je to soubor faktorů, které žena musí pochopit a zvědomit si je, aby ji jídelníček skutečně podporoval. Jedna věc je krásně sestavený plán a druhá realita života té ženy – musí být schopná to zrealizovat, aby jí to vyhovovalo a nebyl to jen další stres nebo dogma. Hledáme průsečík mezi životním stylem a tím, jak by to mělo v ideálním případě vypadat.

A co téma hubnutí? Je snižování hmotnosti něco, s čím za tebou ženy chodí často?

Chodí, ale většinou je za tím něco hlubšího. Vždy je potřeba se podívat, co je skutečným cílem. Často není nutná samotná redukce hmotnosti, ale spíše změna kompozice těla. Ženy by se neměly dívat jen na číslo na váze. Jsem ráda, když přicházejí v rámci prevence, ale to je bohužel menšina. Většina přichází, až když pociťují diskomfort, mají nějakou diagnózu nebo jim hrozí. Redukce hmotnosti pak může být benefitem toho, že jsme tělo ozdravili. Na druhou stranu ke mně chodí i ženy, u kterých se snažíme hmotnost navýšit, o čemž se moc nemluví. Pak jsou tu ženy v optimu, které chtějí jen optimalizovat své zdraví.

Toto téma jsem vybrala i proto, že mnoho žen v mém okolí vnímá extrémně štíhlé vzory jako společenskou normu. Mluví se o lécích jako Ozempic a o nové vlně extrémní štíhlosti u celebrit. Vnímám tu honbu za tím, napasovat své tělo do nějaké škatulky, což souvisí i se vztahem k sobě samé. Přijde mi, že nesprávným hubnutím a snahou za každou cenu snížit hmotnost si můžeme velmi uškodit právě v oblasti reprodukčního zdraví.

To určitě ano. Neřekla bych, že jde dnes jen o honbu za štíhlostí, ale spíše o honbu za dokonalostí a nějakým ideálem. To jde ruku v ruce s omezováním se a hledáním rychlých cest, jako jsou léky, které potlačují hlad, nebo extrémní diety a půsty. Tyto věci mohou mít rychlý efekt, ale z dlouhodobého hlediska jsou neudržitelné. Hmotnost se pak vrací a trpí kvalita vlasů, pokožka, imunita a hlavně ženské hormonální zdraví. Dochází k tomu, že tělo přestane ovulovat a cyklus začne haprovat. Naše tělo v momentě ohrožení a stresu – a tím nemyslím jen stres v práci, ale i stres z nedostatku energie – zapíná obranné mechanismy. Plodnost je jedna z posledních věcí, kterou chce tělo v takové situaci udržovat. Je to vlastně ochrana; tělo není fyziologicky připravené zvládnout těhotenství, tak vypne cyklus. Spousta žen si tím ubližuje, mívají nepříjemné stavy PMS a tělo funguje z posledních sil. Pokud omezujeme makroživiny, například tuky, je pro tělo velmi náročné udržet všechny funkce včetně těch reprodukčních.

Načrtla jsi to omezování tuků. Co mohou způsobit extrémní diety, jako je nízkosacharidová nebo nízkotučná dieta? Mohla bys to trochu rozvést?

Pokud chceme, aby žena v reprodukčním období fungovala správně, hraje roli celkový energetický příjem i rozložení makroživin (tuky, sacharidy, bílkoviny). Studie ukazují, že je důležitá takzvaná energetická dostupnost. Dnes mnoho žen, zejména těch výkonnostních, hodně sportuje. Nemusí jíst úplně málo, ale jejich výdej je tak obrovský, že se nevědomky dostávají do stavu energetické nedostatečnosti. Problémy s cyklem nastávají i v momentě, kdy je nedostatek sacharidů. Ženské tělo na to reaguje mnohem citlivěji než mužské; my ženy jich potřebujeme více. Tady narážíme na problém nízkosacharidových diet, přerušovaného hladovění nebo půstů. Ne každá žena si to může dovolit. Štítná žláza se může zpomalovat a tělo se dostává do stresu. Ten hraje obrovskou roli v hubnutí, plodnosti i trávení. Stresové nastavení tělo okrádá o progesteron. Ženy pak mohou být v podstatě podvyživené, protože jim chybí mikroživiny, minerály a vitamíny, což je další velký problém.

Takže když si žena nastaví dietu a pohybový režim v kalorickém deficitu a myslí si, že rovnice „míň jíst a víc cvičit“ se rovná hubnutí, tak to úplně neplatí?

Může to platit krátkodobě, ale deficit nesmí být velký a dlouhodobý. Po určité době se musíme dostat do stavu, kdy se příjem rovná výdeji. Není možné být pořád v deficitu a ještě ubírat. To pak vede k onomu známému zpomalování metabolismu. Tělo se snaží zachovat základní funkce a tuk si drží zuby nehty. Ženě v ten moment přijde, že dělá málo, tak začne jíst ještě méně a více se hýbat, čímž do těla přidává další stres. To je jedna strana mince, proč se ženám nedaří redukovat hmotnost.

V podstatě z toho, co jsi řekla, vyplývá, že se dá do nadváhy i „prostresovat“. Jak v tomto procesu funguje kortizol, hlavní stresový hormon?

Kortizol je pro naše tělo v základu dobrý a potřebujeme ho, i když se o tom moc nemluví. Všichni dnes říkají, že máte vysoký kortizol a musíte meditovat. Je to takové moderní slovo. Ale když se podíváme na kortizolovou křivku během dne, on ráno přirozeně roste – a to je dobře, protože jinak bychom se ani neprobudili. Během dne by měl postupně klesat a večer by měl být nejnižší, abychom v klidu usnuli a nastoupil melatonin a regenerační procesy. Problém je, když je kortizol chronicky zvýšený nebo když roste i večer. Opačným extrémem je stav před syndromem vyhoření, kdy je tělo tak vyčerpané, že nadledvinky už kortizol ani ráno nevyplaví. To je také špatně. Pokud je kortizol chronicky zvýšený, okrádá nás o progesteron a udržuje zvýšenou hladinu krevního cukru. To vede k disregulaci celého nastavení. Máme pak problém s redukcí hmotnosti i s reprodukčním zdravím. Navíc se zhoršuje spánek, což narušuje hormony hladu (leptin a ghrelin). Máme pak během dne větší chutě na určité potraviny a roztáčíme další nerovnováhu. V těle je vše propojené; málokdy je vychýlený jen jeden hormon, většinou jde o celou kaskádu, která nefunguje optimálně.

Víme, že ženy mívají problém s disciplínou při dodržování jídelníčků. Pokud se někomu nedaří dlouhodobě zhubnout, je to proto, že není schopný disciplínu udržet, nebo je to naopak tím, že se dostává až do úzkostného sledování svého těla a stravy, čímž opět roztáčí kolečko stresu?

Určitě to tak může být. Setkávám se s tím, že ženy se snaží o lepší volby v jídle, ale striktní dodržování naplánovaného jídelníčku s vážením porcí není dlouhodobě udržitelná cesta. Být ve stresu z toho, kolik oleje dali do jídla v restauraci, nikam nevede. Často se ženy chytají náhodných tipů z internetu – slyší, že je zdravá kaše nebo salát, tak u toho zůstanou, ale ono to nefunguje, protože jsou to tipy vytržené z kontextu. Nemyslím si, že by ženám chyběla disciplína, naopak jí mají někdy až příliš, ale v tom všem se ztrácejí. Neberou to koncepčně a celostně. V momentě, kdy je systém nabouraný, se nemůžeme spoléhat na intuici – chuť na celou tabulku čokolády není signálem těla o potřebě živin, ale známkou narušení rovnováhy. Proto ženy vzdělávám a propojuji jim souvislosti. Učím je, jak výživa ovlivňuje hormony jako leptin, ghrelin nebo inzulin. Teprve pak se zaměřujeme na základy: co znamená dostatek bílkovin, proč se nebát sacharidů a kdy si dát něco sladkého, aby to tělo využilo. Také vysvětluji, proč se nebát tuků – cholesterol je základní látkou pro tvorbu hormonů. Spousta žen má strach, že tuk z talíře se okamžitě uloží do tkání. Když uděláme tuto osvětu, učíme se přizpůsobit jídla tak, aby byla plnohodnotná. Pak už ženy nemusí řešit každou kalorii nebo mít výčitky, když jednou z režimu vybočí.

Rozumím. Napadá tě, jak by mohl vypadat takový vzorový jídelníček podle tvého gusta, aby žena byla zdravá, v pohodě a aby to fungovalo i při redukci hmotnosti?

Musím říct, že pro každou ženu je to individuální. Záleží na tom, kdy vstává a jak vypadá její den. Klíčové je ale zaměřit se na maximálně přirozené potraviny. Zastávám teorii, že člověk je všežravec a z evolučního hlediska je pro hormonální zdraví vhodné zařazovat rostlinné i živočišné zdroje. Je dobré hledět na kvalitu, ale zase se nestresovat tím, že si nemůžu koupit všechno v biokvalitě. Základem je mít v každém jídle dostatek bílkovin – ať už jsou to mléčné výrobky, maso, ryby nebo rostlinné zdroje. Jídlo musí být komplexní, tedy obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Když si to žena takto pohlídá, většinou už nemá potřebu se něčím „dojídat“ nebo vyhledávat sladké. Je to práce na určitou dobu, než si člověk zvykne. Klientky, které si takto upravily talíř, mi po čase popisují, že když jsou třeba na dovolené a na chvíli z režimu vypadnou, hned cítí změnu k horšímu. Cítí, že se jim vrací stavy, na které už zapomněly. I u redukce hmotnosti je důležité, aby byl talíř plný živin. Kuřecí prsa na vodě s ledovým salátem prostě nestačí.

Přemýšlím nad jídly, která mi chutnají, a mám pocit, že můj jídelníček je pak trochu monotónní – vajíčka s kvalitním sacharidem a kimchi, k obědu brambory s bílkovinou, večer polévka nebo zase nějaký sacharid s bílkovinou. Točím stále stejné potraviny. Jak moc je důležitá pestrost?

Pestrost je důležitá hlavně kvůli diverzitě střevního mikrobiomu. Prostředí ve střevě se vytváří podle toho, co tam posíláme. Pokud jíme hodně sladkého, střevo vysílá signály do mozku, že chce sladkého ještě víc. Ale pestrost se nemusí hrotit. Výzkumy ukazují, že průměrný člověk točí kolem 70 druhů potravin, což je docela dost. Jde spíše o detaily – místo jednoho druhu salátu si koupit směs (polníček, baby špenát, listy řepy), vyzkoušet jiný druh sýra (ovčí, kozí) nebo jiný druh mouky.

Místo slepičích vajec zkusit křepelčí. Jsou to drobnosti, kterými stravu nenásilně obměníte. Skvělá je i sezónnost. Na jaře jsou výborné brokolicové klíčky, což je superpotravina pro ženské zdraví, nebo čerstvé bylinky jako pažitka či rukola. Na podzim zase dýně a jablka. Naše tělo na sezónnost dobře slyší. Teď na jaře jsou čerstvé potraviny skvělé pro podporu jaterní detoxikace, která je klíčová pro správný metabolismus estrogenu. Na jaře játra na podporu velmi dobře reagují a v přírodě přirozeně rostou věci, které jim pomáhají. To je zásadní i u hubnutí, protože ženy s estrogenovou dominancí často mívají problém s přibíráním v oblasti břicha. Týká se to i žen v perimenopauze po čtyřicítce, kterým se zdá, že najednou nic nefunguje jako dřív. Podpora metabolismu estrogenu skrze funkční játra a trávení pak pomáhá udržovat zdravou hmotnost.

Zastavila bych se u toho detoxu. Existují dva tábory – jedni, kteří propagují radikální detoxy, a druzí, kteří říkají, že tělo se detoxikuje samo. Jaký máš na to názor a jak detoxikovat správně?

Tělo má neuvěřitelnou schopnost se samo detoxikovat a musí to dělat každý den, abychom byli zdraví. Hlavními orgány jsou játra, ale i dech, kůže a ledviny. Pro detox je potřeba se potit, správně dýchat, pít dostatek vody a dodávat tělu živiny. Játra odvádějí vysoké procento látek z těla, ale problém může být v genetických predispozicích nebo nedostatku klíčových živin pro tyto procesy. Dokud je člověk mladý, tělo to zvládá, ale po třicítce a čtyřicítce se nároky dnešního světa plného toxinů začínají projevovat víc. Já tedy nejsem ani v jednom táboře. Neříkám, že to stojí jen na detoxu, ani že není potřeba dělat nic. Je fajn tělo podpořit, ale ne se pouštět do kúr s ovocnými šťávami. To jsou v podstatě jen namixované cukry bez vlákniny a bílkovin. Játra pro svou funkci potřebují právě dostatek bílkovin a specifické aminokyseliny. Pokud jim tyto látky nedodáme, nemohou svou práci dělat správně.

Je fajn na to myslet a vědět, jak to tělo podpořit, ale nepouštět se do nějakých detox kúr s ovocnými šťávami. Často vidím lidi pít několik dní v podstatě jen odšťavněné nebo úplně namixované ovoce, ke kterému nic jiného nepřidají. Játra ale pro svou funkci potřebují právě dostatek bílkovin – jsou tam aminokyseliny, které jsou klíčové pro detoxikační fáze. Potřebují také vitamíny skupiny B, hořčík a další látky. Tohle musíme játrům dodat. Můžeme jim ulevit změnou jídelníčku, ale ne tím, že tělo „vypneme“ a budeme pít jen šťávy, což je bohužel častá představa o detoxikaci.

Co říkáš na přerušovaný půst? Naznačila jsi už, že není pro každého. Mohla bys o tom říct víc?

Já vnímám, že to byl obrovský boom tak dva roky zpátky. Všichni se do toho pouštěli hlavně s vidinou hubnutí. U někoho to může fungovat díky tomu, že si člověk uvědomí, co jí, a v rámci toho postního okna si odpustí večerní „dobroty“. Ale přerušovaný půst, který může být fajn pro muže, je u žen dost sporný. Ženské tělo to může vyhodnotit jako pocit ohrožení a stres. Viděla jsem ženy, které se uchýlily ke dvěma jídlům denně a nebyly schopné do sebe dostat dostatek energie ani živin. Trávení není nastavené na to, aby přijalo veškeré bílkoviny jen ve dvou porcích. To pak působí stresově a ne blahodárně.

Když už s tím žena chce pracovat, musí mít stravování vyladěné tak, aby do jídelního okna dostala vše potřebné. Pak to může sloužit k podpoře metabolické flexibility. U nás u žen je k tomu vhodnější folikulární fáze (první fáze cyklu) než období těsně před menstruací nebo během ní. Nesmíme také zapomínat, že přerušovaný půst může znamenat i dřívější večeři v pět hodin, což je pro organismus často lepší než se zuby nehty držet do dvanácti bez snídaně, kdy už žena úplně padá únavou. V první fázi cyklu ženy často nemají takový hlad a mohou si dovolit víc experimentovat, třeba si odsunout snídani a jít si předtím lehce zacvičit. Není to černobílé, ale je potřeba s těmi nástroji umět pracovat.

To mi připomíná roční období, o kterých jsme mluvily v jiném díle – že menstruační cyklus odpovídá ročním dobám. K jarní fázi cyklu ty očisty tak nějak přirozeně sedí. Napadla mě ještě jedna věc k tomu vynechávání snídaně. Četla jsem, že ráno kortizol přirozeně vyskočí, abychom vůbec vstali z postele, ale pokud se člověk do určité doby nenají, tělo se dostane do stresu a kortizol vyletí ještě víc. Jaký máš názor na vynechávání snídaní v souvislosti s tímto?

Ano, může to tak být, reakce těla je individuální, ale já jsem velkým zastáncem snídaní. Mám na to dokonce speciální program, protože je to krok, kterým můžeme přirozeně začít měnit své zdraví. Správně složená snídaně dokáže zastabilizovat hladinu krevního cukru na dalších 24 hodin. Existují studie na mladých ženách, které nesnídaly – u nich se pak protahovaly cykly a docházelo k problémům s ovulací. Je důležité vědět, jak si pomoci, i když ráno vypravujete děti nebo spěcháte na mítink. Existují varianty, jak se nadechnout a zastabilizovat kortizol, aby neletěl do výšin. Na druhou stranu není dobré to se snídaní přehnat v opačném extrému – tedy dát si v běhu něco sladkého, třeba croissant a sladké latté. To sice stihnete do 60 minut, ale za hodinu se budete klepat hlady a hladina cukru i kortizolu bude rozkolísaná.

Co bys navrhovala ženám, které jdou ráno cvičit a nestihnou plnohodnotnou snídani, aby si nerozhodily hormony?

Mohou využít funkční drinky, které obsahují pomalu se uvolňující sacharidy nebo MCT tuky, nebo si doma udělat smoothie s bílkovinou, banánem a trochou tuku (např. mandlový krém). Stačí často jen kousek banánu s ořechovým máslem, aby tělo nebylo úplně nalačno. Vždy záleží na typu sportu a fázi cyklu. Po cvičení je ale nutné dát si standardní plnohodnotnou snídani. Častou chybou je, že si žena po cvičení už nic nedá s vidinou kalorického deficitu, a pak u oběda šíleně hladoví. To vede k odpolední únavě a večernímu dojídání. Snídaně nám nastavuje celý den. Zkuste si o víkendu v klidu udělat vajíčka, sednout si k tomu, přidat ovoce a až pak kávu – uvidíte, jak se budete cítit celý den v pohodě oproti dnům, kdy ráno jen v panice něco „zezobnete“.

To mohu potvrdit i ze své zkušenosti. Hani, jaký je podle tebe největší mýtus, co se týká hubnutí?

Klasika je „míň jíst a víc se hýbat“. Nebo představa, že stačí vyřadit lepek či mléko a zhubnu. Paradoxně „míň jíst a víc se hýbat“ často nefunguje, protože spousta žen je podvyživených nebo jí pod svůj bazální metabolismus. Tělo je pak v obrovském stresu a v takovém nastavení rozhodně nemůže zdravě redukovat. Naopak potřebuje kvalitně vyživit. Druhý mýtus o vyřazování skupin potravin může fungovat jen v tom smyslu, že si žena začne víc všímat, co jí. Ale pokud vyřadíte lepek nebo mléko jen s vidinou hubnutí bez lékařského dohledu nebo hlubší znalosti, můžete se ochudit o živiny. Deficity se pak mohou projevit po měsících i letech. Někdo se sice cítí týden skvěle, ale je potřeba se zeptat, jak se bude cítit za šest let.

Je to často postavené na příbězích influencerů na Instagramu, kde člověk scrolluje a vidí padesát různých jídelníčků, až z toho má hlavu v pejru. Proč je podle tebe lepší řešit tyto věci s odborníkem?

Protože běžný uživatel si z Instagramu vezme věci vytržené z kontextu. Když vyřadíte nějakou skupinu potravin, musíte vědět, jak ty živiny doplnit jinak. Odborník vás provede i tím, jak potraviny do jídelníčku navracet. Cílem je dát trávení do takového stavu, abychom mohli jíst co nejvíce zdraví prospěšných potravin. Když je tělo v rovnováze, nerozhodí vás jedna pizza nebo dortík. Odborník vám pomůže, abyste se necítila oslabená, unavená a abyste si neodpírala věci zbytečně. Často stačí jen změnit složení talíře, množství nebo časování.

To je skvělý moment pro doporučení – posluchači tě mohou oslovit přímo v rámci spolupráce na klinice Nau. Na závěr tě poprosím o tvůj ideální snídaňový talíř. Co by na něm nemělo chybět?

Řeknu to obecně: nezapomínejte na bílkoviny. To je základ – vajíčka, šunka, nebo mléčný výrobek jako skyr či tvaroh, kde je více bílkovin než v jogurtu. K tomu přidejte komplexní sacharidy – nemusí to být vždy pečivo, klidně využijte zbytky od večeře, třeba pečené batáty nebo brambory. Pak přidejte tuky (oříšky, sýr, olivový olej) a samozřejmě zeleninu. Pokud volíte pečivo, tak kváskové nebo celozrnné. Za mě je vždy jistější slaná snídaně, tam je menší šance udělat chybu. Hlavně se zaměřte na to, aby základem byla ta bílkovina, ne ten chleba.

Hani, moc ti děkuji. O hubnutí bychom mohly mluvit dalších pět dílů, ale mám radost, že jsme dnes pokryly ty nejdůležitější základy.

Já také moc děkuji.